Zdarza się, że mamy mało czasu na śniadanie, czy drugie śniadanie w pracy. I sięgamy po gotowe produkty, które wydają się nam być zdrowe. Bo przecież owsianka jest zdrowa. A i owszem, ale chodzi o owsiankę z pełnoziarnistych płatków owsianych, przygotowaną na wodzie bądź mleku roślinnym, z naturalnymi składnikami (np. owocami czy bakaliami), naturalnym cukrem (nie białym, a słodem, miodem), a nie o sypki proszek, ze sztucznymi aromatami, mlekiem w proszku i cukrem, który w dodatku jest gotowy w kilka minut.
Co powinniśmy wiedzieć o płatkach owsianych?
Owies w płatkach owsianych występuje pod różną postacią. To zawsze to samo ziarno, ale sposób, w jaki zostały one przetwarzone, zmiania czas gotowania i konsystencję owsianki po ugotowaniu.
Owies:
- pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi,
- ma działanie estrogenopodobne i przeciwutleniajace,
- zawiera substancje psychoaktywne, które mogą być pomocne w zwalczaniu uzależnienia od nikotyny i maja działanie przeciwdepresyjne.
Formy, pod jakimi wystepuje owies:
kasza owsiana niekruszona – Wyróżnia się jej wersję całą i rozdrobnioną. Jest produkowana z owsa, który był obierany i szlifowany, jest stosowana głównie jako dodatke do zup, ponieważ jej czas gotowania jest długi, bo ok. 30 minut. Doskonale zagęszcza zupy, ale równie dobrze smakuje na słodko z owocami, czy jako składnik farszu do pierogów czy naleśników. Przed gotowaniem dobrze jest moczyć kaszę przez około godzinę. Po ugotowaniu ma delikatny, lekko orzechowy smak. Jest mało popularna i trudno dostępna.
płatki owsiane – Płatki owsiane to produkt otrzymany z oczyszczonego ziarna owsa, poddanego zabiegom hydrotermicznym. Następnie jest ono poddane obłuskiwaniu, ewentualnie krojeniu i płatkowaniu. Ze względu na sposób obróbki ziarna wyróżnia się trzy rodzaje płatków owsianych:
- zwykłe – otrzymane z całego ziarna, do przygotowania posiłku konieczne jest ich gotowanie;
- górskie – otrzymane z pokrojonego ziarna, w celu przygotowania do spożycia wystarczy je zagotować;
- błyskawiczne – otrzymane z pokrojonego ziarna i poddane specjalnej obróbce hydrotermicznej, gotowe do spożycia na zimno, odznaczają się niższą wilgotnością (poniżej 10%).
Płatki owsiane zawierają dużą ilość węglowodanów (70%), białka ( 15%), nienasyconych kwasów tłuszczowych, rozpuszczalnego błonnika (β-glukanów), lignin, witamin B1, B6 i E, cynku, żelaza i wapnia.
Czy może jeść je każdy? Tak, choć należy stosować umiar. Płatki owsiane zawierają sporo kwasu szczawiowego który sprawia, że są kwasotwórcze. Jedzone w nadmiarze mogą powodować bóle brzucha i wzdęcia.
Eksperymentujemy z domową owsianką!
Przygotowywanie bazy, czyli połączenia płatków owsianych (najlepiej górskie, błyskawiczne są barzdziej oczyszczone a tym samym mają mniej błonnika) i wody bądź mleka opanowaliśmy do perfekcji. Teraz pora na odkrywanie nowych dodatków.
Owsianka marchewkowa
Składniki:
- ½ szklanki bezglutenowych płatków owsianych
- 1 szklanka wody
- ½ łyżka granulowanej stewii lub syropu ryżowego
- ½ łyżeczki wanilii
- 1 łyżka rodzynek
- ½ szklanki startej marchwi
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
- szczypta soli himalajskiej
Przygotowanie:
W małym rondlu na średnim ogniu, doprowadzamy wodę do wrzenia, dodajemy płatki. Zmniejszamy ogień, zagotowujemy i gotujemy jeszcze 3-4 minuty intensywnie mieszając aż płyn znacznie zredukuje się. Dodajemy słód, wanilię, cynanon, sól. Mieszając dosypujemy startą marchewkę i rodzynki. Posypujemy orzechami.
Owsianka owocowa
Składniki:
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 szklanka sezonowych owoców
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 3/4 szklanki mleka roślinnego (np. sojowego, migdałowego, kokosowego)
Przygotowanie:
Przygotowujemy owsiankę ma mleku roślinnym. Pod koniec gotowania dodajemy pokrojone lub starte na tarce owoce, np. jabłka, gruszki, czy latem brzoskwinie, jagody. Zdejmujemy z ognia, dodajemy nasiona chia. Świetnie smakuje z łyżką kaszy gryczanej i posypką z ulubionych orzechów.
Owsianka daktylowa
Składniki:
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 3/4 szklanki mleka roślinnego (np. sojowego, migdałowego, kokosowego)
- 1/2 łyżeczki cynamony
- 4 daktyle pokrojone na małe kawałki
- opcjonalnie: 1 łyżeczka nasion chia.
Przygotowanie:
Tę owsiankę możemy przygotować dzień wcześniej. Wszystkie składniki mieszamy w półlitrowym słoiku i umieszczamy na noc w lodówce. Płatki wchłoną mleko.
Owsianka kakaowa
Składniki:
- 1 szklanka mleka roślinnego lub wody
- 2 łyżki syropu klonowego lub miodu
- 1 łyżka oleju kokosowego
- szczypta soli himalajskiej
- szczypta korzennych przypraw, np. cynamonu, gałki muszkatołowej
- ½ szklanki miesanki jagód goji, żurawiny, rodzynek (niesiarkowanych) lub organicznego banana
- 1 łyżka naturalnego kakao
- ½ szklanki orzechów, np. migdałów, orzechgów włoskich, pinii, laskowych
Przygotowanie:
Przygotowujemy owsiankę ma mleku roślinnym lub wodzie. Po zagotowaniu dodajemy kakao, olej kokosowy, sól, owoce i przyprawy. Gotujemy jeszcze do 10 minut na małym ogniu. Skrapiamy syropem klonowym lub miodem.